山を登りて戻り来よ - ikarugaブログ

坂バカ・ikarugaの自転車日記。ハードな山岳ロングライドが大好きです。

初400km走破

6/1㈯は人生初となる400kmを走ってきました!!f:id:ikarugasan:20190602174542j:image

目的地としては福井の水晶浜まで行きました。コースはこんな感じ↓f:id:ikarugasan:20190603085015j:image

もともと400kmなど走るつもりはなく、そのまま往復するだけのつもりだったのですが、途中からなんか急に走れそうな気がしてきたので帰りにビワイチしてから家を目指しました。

そのままビワイチして帰っても360kmくらいにしかならなそうだったのでルートを見てもわかる通り、木曽川堤防にも寄ってます(^_^;)

 

⚠ご注意!⚠

今回は前半文章多めで結論などもすべて前半に持ってきてます。

ライドのレポートは後半にありますのでライドの内容だけ見たい方は流しでお願いしますm(_ _)m

 

今回400kmを走ろうと思い立った訳は、今月下旬に600kmブルベが控えており、せめて400kmは事前に走破しておきたかったという思いがあったからです。

そして、前から試してみたい事がありました。

それは何かというと、タイムを狙って走ることです。

300km以上走る際は、常に高負荷だと胃が死んでそれ以上距離を伸ばして走れなくなるため、ブルベペース…つまり心拍70%以下を維持していつも走っています。

自分の場合、慎重な性格もあってか、ちょっとでも胃に負担がかからないよう70%よりもさらに低い心拍65%(約130bpm)で走ることがほとんどでした。

それだと確かに胃への負担は無いのですが・・・

タイムが全然稼げないのです。

要は、心拍65%で走るのは遅いって事です。(これは前々から思っていたことでもありました)

タイムが稼げないと、制限時間が設けられているブルベにおいてマージンが確保できず、完走率低下につながります。最悪の場合、制限時間に間に合わなくなるなんて事も考えられます。

そこで改善策を考えました。

その結果、心拍70%(約140bpm)で走ってみることにしました。

以前中部300kmのブルベを走った際にも感じていたことなのですが、これくらいの心拍レベルでガンガン走ればタイムを稼ぎつつ胃への負担があまりかからない感覚があったのです。(リンさんの引く強度もタイムを稼ぐという面においてかなり参考になりました)

こうして今回の400kmを走ってみた結果・・・

なんと、18時間17分で400kmを走破してしまいました(^o^;)

4:22に家をスタートし、その日の22:39に400kmを達成しているため間違いはないと思います。

ライド中は終始単独で、コース的にはほとんど平坦のみでタイムを稼ぎやすいコースプロフィールであったとしても、ソロでこのタイムで400kmを走れてしまったことには自分でも驚きを隠せませんでした。(そして相当な自信にもつながりました(^o^;))

 

今回タイムを稼ぐ上で重要だったと思われるポイントを何点か備忘程度に残しておきます。

まず、平坦巡航時は常にエアロフォームで走っていたこと。

頭を下げ、ブラケットに添える腕を小さく内側に折りたたみ、内股ペダリングで下半身の空力も意識したエアロフォームは平坦巡航において本当に効果的でした。

最大の効果は単純に空気抵抗が減るので簡単に速度が上げられることです。

心拍70%とエアロフォームを組み合わせれば、平地無風の状態で31〜32km/hで巡航することができ、今回は終始この状態を維持して走っていました。

空力性能アップはただ単に速度を上げられるだけでなく、省エネ効果もあると考えています。

少ない力で楽に早く進むことができるため、通常ポジションで走る時よりも燃費が良くなります。

「空力良いと燃費も良い!」燃費の悪い自分にとっては素晴らしい言葉です(^o^;)

 

次に補給の仕方について。

今までも補給方法に関しては走りながら食べるのが最速だ〜などと色々考察してきましたが、超長距離を最速で走るにあたり、ついに自分の中でベストであろう補給方法を確立させました!

まず朝食は食パン1斤と500kcalくらいのデカいパンをチャージ。(今回食べた500kcalのパンはスイートブールというドーム状のパンを食べました)

これでスタートしてから60kmは走れます。(※燃費が超悪い私にとって、これだけ食べてようやく60kmが走れると言った方が正しいです…^^;)

そしてコンビニでの補給方法。

どうするのかというと、実は普段とあまり変わりません。

座って何か食べ、走りながら食べる分を買っておいて背中に入れておくだけです。

ただし座って食べる際、食べるモノと量が重要と考えます。

座って食べる量としては、400〜500kcalが摂取できればOK。おにぎり2個なんかでも全然問題ありません。(ほかにはパン、サンドイッチ、ようかんなど…とりあえずエネルギー源になる炭水化物)

量的には多くも少なくもないという感じです。あまりにも食べる量が多いと消化に時間がかかり、胃の負担が増えます。逆に少なすぎてもコンビニを出発してからすぐに腹が減ることになる。

で、これだけ食べれば私の場合20〜30kmはノンストップで走れます!…というかたったこれだけしか走れません(T_T)

タイムを稼ぐには止まらず走り続けるのが一番。

しかし、腹が減ってしまっては止まって補給をしなければいけません。

ここで登場するのが、さきほどコンビニで買っておいた背中の補給食!というわけです。

何の補給食を入れておくのかというと……というかそもそも私の背中のポケット事情としては、前を向いた状態において左後方にあるポケットにはスマホ、金銭関係、鍵、ティッシュなどを入れています。

そして真ん中、右後方のポケットには補給食が入れられるよう、いつも空けています。

つまり、普段から2スロット分ポケットが使えるのです!!(※寒い日はウィンドブレーカーが真ん中ポケットに入ります。補給食スペースが取られるのであんまり入れたくないけど(-_-;)ちなみに今回は持ってきてません)

そこに何を入れるのかというと、まずはド定番のつぶあんぱん(5個入り。たまに4個入りのヤツもある)を真ん中ポケットへ。そして右後方ポケットにはおにぎりを3個入れます!(おにぎり3個以外だと、ようかんとかその他諸々…入ればヨシです)

で、腹が減ってきたら少しずつそれらを口にしていくという寸法。

補給方法としては止まらず走りながらできるとベストなので、今回の場合エアロフォームを維持しつつおにぎりをチョビチョビ食べてタイムを稼ぎました。

とりあえず口にさえ入れてしまえば、あとは走りながらでも口を動かすことはできるので、赤信号で止まった際や、なんでもないところで口に頬張るためだけに止まる・・・といったことを行うだけでもかなり効果的だと思ってます。

あと、食べ方としては一度におにぎり1個すべてを食べたり、つぶあんぱん5個を一気に食べたりはせず、本当にチョビチョビ食べていく感じです。

つぶあんぱんなら1個単位で頬張れるので良いのですが、おにぎりの場合は一口ですべて口の中に入れるのは困難のため、私の場合食いかけをよくポケットの中に入れてます。

ちなみにここでいうおにぎりとは、海苔で包まれていて①縦に切る②横にずらす③残りを取るタイプのおにぎりではなく、丸い袋状に入ったタイプのおにぎりのことを指しています。

代表的なやつだと、ゆかりごはん、塩おにぎりとかがよく見かけますね。前者のタイプは袋から出しづらい上に背中に食いかけを入れてしまうと袋に入ってない状態となり、衛生的に良くない…と勝手に思ってます(^_^;)

これをやることで、コンビニから20〜30kmしか走れなかったところが、一気に60〜80kmくらいにまで一度に走れる距離を伸ばすことができるのです!!

こうして、コンビニ休憩を最低60kmくらいの間隔で行うと、止まる回数を削減できてタイムを稼ぐのに有効なのではと考え実践しました。

そうそう、ずっと心拍70%で走り続けていると当たり前ですが100kmを超えたあたりから乳酸が溜まり始めます。

乳酸が溜まるとパフォーマンス低下につながるため、2回目以降(大体120km地点くらい)のコンビニからは上記の400〜500kcalに加えてバナナもしくはフルーツゼリーを一つ導入するようにしました。

これらは疲労回復効果があり、食べたあとは足が少し回復するため、コンビニを出発したあとでもパフォーマンスがあまり下がらず常に一定の出力を維持して走り続けることができます。

コンビニで食べる量自体もそれほど多くないおかげですぐに消化吸収され、回復効果が現れやすいのも400〜500kcalという摂取量のメリットだと思ってます。

……ちなみに私のお気に入りはバナナ単体、フルーツゼリーの中ではみかんゼリー、白桃ゼリーが大大大好物です^_^b

 

以上の点を意識し、心拍70%で走る作戦も合わせて実践してみたところ、結果は大成功\(^o^)/

600kmブルベに向けてかなりの自信がつきました。

ただし、350kmを超えたあたりからある一つの失敗によってペースががくんと落ちてしまってはいるのですが・・・それを除けば、今回のライドではかなりの成果を得られることができました!!

 

そういえばこの前の自走御嶽山一周で課題となっていた肛門の皮膚の痛みですが、今回は全くありませんでした。

大便もライド中に全然なく、屁も全く…ではないですが、出ても皮膚が荒れることはありませんでした。

これに関しては今後も超長距離をたくさん経験して、様子を見ていくことにします。

 

さて、お次は装備紹介。(ライドレポはもう少し先です^^;)

今回はこんな装備で行きました。f:id:ikarugasan:20190603084903j:imageフロントライトはいつものボルト400&1600の2灯体制。

ドルバックは付けてきてません。正直今回のライドにおいて必要が無いと判断したからです。

ホイールは手組の斑鳩1号ではなくレーシング3。今回のような平坦多めのコースでは、転がり・空力共に優秀なレーシング3の方が有利と判断したからです。というか、レーシング3が万能過ぎて正直斑鳩1号よりもこっちの方が最近気に入ってたりする(笑)

そして何より特筆すべき点としては、今回からダブルボトル体制にするため、ツールボトルを入れるためのボトルケージをダウンチューブ下に増設してきてます。f:id:ikarugasan:20190605064818j:image

上から見るとこんな感じ。f:id:ikarugasan:20190603084916j:imageこれだけ見れば、ちょっとでもずれるとインナーに干渉しそうです。

ハンドルを真っ直ぐにして前輪を最大限近づけた状態。f:id:ikarugasan:20190603084927j:imageこちらも隙間は150mmほどしかなく、ちょっとでもずれたらツールボトルが前輪と干渉しそうに見えます。

・・・しかし、この状態で400kmを走りましたが、問題は一切ありませんでした。(もちろんライドを決行する前にある程度乗っておいて問題ないことは確認済みでした)

ツールボトルがずれて他の部分と干渉したり、地面からの衝撃でツールボトルが落下したりといったことは一切無く、この状態で問題なく運用できることが分かったので、この夏はこのセッティングで走ろうと思っています。

ちなみに固定はどうやっているのかというと、オレンジ色の強力なテープ2枚でボトルケージをダウンチューブに固定しているだけです。

写真だけでは伝わりませんが、手で触って動かしてみようとするとガチガチに固定されていて一切動きません。縦横共に固定力には問題なさそうです。

あと、ダウンチューブ下にボトルケージを増設した理由としては、一番邪魔にならない場所だったというのと、重いものがバイクの下部に付くことで安定性が増す(と思っている)からです。

どんなものにおいても、重いものは下の方にあった方が動作を行う上で安定するし、理にかなっている…はずだとどこかで見た記憶があり、それでこうしました(^_^;)

 

お次はようやくライドのレポートになります。

朝は2:40くらいに起床し、上の方に書いたものを食べて4:22に家を出発。

しばらく走って東海大橋。f:id:ikarugasan:20190603084953j:imageこの日は風がほとんど吹いておらず、サイコーに走りやすいコンディションでした。写真でも川はほとんど波打ってないのが分かるかと思います。

風がないということはどの方向へ走ってもほとんど同じ負荷と速度で走ることができるので、終始安定したペースを維持できます。

養老の付近。この辺はやや向かい風だった。f:id:ikarugasan:20190603085034j:image

関ヶ原に入ったあたりでコンビニ休憩。f:id:ikarugasan:20190605124249j:image

ここまでノンストップで来れました。f:id:ikarugasan:20190603085116j:image

おにぎり2個とたくあんを食べて背中に入れておく補給食を買ったら出発。

気がついたら○賀県突入。f:id:ikarugasan:20190603085158j:image○に入るのはさ?し?

R365をひたすら走って湖北のビワイチルートに出て、そのままビワイチルートを走ります。f:id:ikarugasan:20190603085236j:imageこんな水色のペイントあったっけ?見た目も比較的新しくて最近塗られた感じがする。

途中で100km突破。タイムは4時間29分。f:id:ikarugasan:20190603085319j:image順調なペースです。

いつもの旧賤ヶ岳トンネルに向かいますが、何やら工事中…ですが、自転車通行可とあるのでそのまま通り抜けます。f:id:ikarugasan:20190603085332j:image

トンネルの手前はこんな状態でした。f:id:ikarugasan:20190603085343j:imagef:id:ikarugasan:20190603085402j:image

トンネル内はまさに工事中という感じ。f:id:ikarugasan:20190603085418j:image右側に通行スペースがあるのでそこを走ります。

そしていつもの場所で記念撮影♪f:id:ikarugasan:20190603085548j:image

そのまま下ってビワイチルートを走行。f:id:ikarugasan:20190603085601j:image

あぢかまの里の前の道を直進し、ビワイチルートから外れてR8へと進みます。

緩い勾配の優しい峠を超えます。f:id:ikarugasan:20190603085613j:image

そしたら福井県突入。f:id:ikarugasan:20190603085631j:image自走で福井県に来るのは初です。

福井県にめっちゃ歓迎されます。f:id:ikarugasan:20190603085643j:image

峠を下って敦賀の町に出ます。f:id:ikarugasan:20190603085656j:image

市街地を少し走って西に向かうと若干の峠道になりました。f:id:ikarugasan:20190603085710j:image

峠道を真っ直ぐ進むと……日本海(若狭湾)が目の前に広がります(^o^) f:id:ikarugasan:20190603085722j:image

突き当たりを右折し、常に左手に海が見える気持ち良い道を走ります!!f:id:ikarugasan:20190603085736j:imagef:id:ikarugasan:20190603085749j:image

TANTANロングライドや佐渡ロングライドに出てくるような美しい景色にテンションMAXです。f:id:ikarugasan:20190603085803j:imagef:id:ikarugasan:20190603085830j:image

記念撮影。f:id:ikarugasan:20190603085846j:image

水晶浜が見えました!f:id:ikarugasan:20190603085920j:image

海水浴してる人が何人かいます。f:id:ikarugasan:20190603085931j:image

着きました。f:id:ikarugasan:20190603085948j:image

写真を撮ったらサクサク進みます。

水晶浜を東に進み、県道33号線で敦賀の市街地へと戻ってそのまま町を通過し最初に通った道まで戻ります。

下ってきた峠道も登り返し、途中にあったローソンで休憩。f:id:ikarugasan:20190603193536j:image

同じように補給を済ませたら出発。

ここらへんで来た道をそのまま戻るのではなくビワイチして帰ることを決心したため、朝来たR8ではなくR161を通って南下します。

福井県にめっちゃ送り出されます。f:id:ikarugasan:20190603193610j:image

R8とはうって変わって少し勾配がキツめなR161の峠道を走ります。

峠を超えて下り、滋賀県突入&マキノ突入です。f:id:ikarugasan:20190603193634j:image

途中で右折し、いつものメタセコイア並木道を走る。f:id:ikarugasan:20190603193658j:image結構な人で賑わってました。

そして湖まで出てビワイチルートに合流。f:id:ikarugasan:20190603193721j:image

途中で200km突破。タイムは9時間21分。(100kmラップタイム4時間52分)f:id:ikarugasan:20190603193800j:image

白髭神社も通過。f:id:ikarugasan:20190603193819j:image

湖西の交通量の多い道を走りますが、今まで見たことのない青いペイントがされていました。f:id:ikarugasan:20190603193842j:imageビワイチ用のペイントだと思います。

だいたいの車はこの青い線と中央線の間を走ってくれるため、自転車乗りからすると前よりも安全でなおかつとても走りやすくなっていると感じました。

琵琶湖大橋到着。f:id:ikarugasan:20190603193856j:image

下る。f:id:ikarugasan:20190603193922j:image

ここでも青いペイントがありました。f:id:ikarugasan:20190603193937j:image

そのままひたすら走っていつもの向かい風区間f:id:ikarugasan:20190603193955j:image

エアロポジションでも速度が26km/hくらいしか出ません。

キツい区間も通過し、彦根まで戻ってきて入江橋の交差点で右折してビワイチ終了。

関ヶ原を目指し、帰路につきます。

関ヶ原に向かう途中でセブンに寄る。f:id:ikarugasan:20190603194029j:image

あと少しで300km突破でしたが、持ってた補給食が限界を迎えたため、ここは無理せず先のことを考えコンビニへと立ち寄ることにしました。f:id:ikarugasan:20190603194043j:image

心拍70%ペースだとやはり胃に負担がかからず、まだまだ胃が元気だった為ななチキを食べてガッツリたんぱく質を摂取します(笑)f:id:ikarugasan:20190603194101j:image

そして再スタート。

岐阜県に帰ってきた。f:id:ikarugasan:20190603194115j:image

途中でやっと300km突破。タイムは13時間46分。(100kmラップタイム4時間25分)f:id:ikarugasan:20190603194132j:image

朝来た道をそのまま戻り、東海大橋。f:id:ikarugasan:20190603194146j:imageもう真っ暗です。

このまま来た道を戻るだけでは総走行距離が360km程度で終わってしまうため、400km達成のためにあえて木曽川堤防を走って遠回りし、犬山城の方から帰ることにします。

ということで真っ暗闇の木曽川堤防を走りますが・・・・堤防道路にはまさかの虫の大群が大発生しており、走っていると顔面にコツコツコツとぶつかってくるためかなり気持ち悪い(T_T)

ひたすら走り続けて足もかなりヤバいので、途中の自販機でこの日初となるエナジージムを導入します。f:id:ikarugasan:20190603194158j:image

・・・しかし、タイミングがまずかったのか、飲んでから胃に違和感を覚え始め、最終的に盛大に胃もたれしてしまいました(-_-;)

心拍70%で走ると胃がキリキリするため、少し負荷を落として走ります。

真っ暗闇。f:id:ikarugasan:20190603194210j:image

138タワーが見えてきました。f:id:ikarugasan:20190603194222j:image

ゲロゲロな胃をいたわりつつ、犬山城まで来ました。f:id:ikarugasan:20190603194236j:image

家まではあと30kmくらい。f:id:ikarugasan:20190606113750j:image

ここで最後の補給を入れます。f:id:ikarugasan:20190603194252j:image胃もたれしてるので胃に優しいプリン、ゼリーを補給。

食べても戻したくなる気分になるが、固形物ではない分まだマシだと思い、頑張ってこらえます。ちなみにアップルジュースも飲み物なのに戻したくなるくらいヤバかったです…。

まあ、ここで補給できず戻してしまったとしても残りの距離は知れているので最悪コーラでゴリ押しも可能なため、そこまでピンチだとは思っていません。

補給を終えて出発。

走り出しは気温的にあまり寒くないと感じていたはずですが、なぜか寒さのような震えが止まりませんでした。

少し走ったら落ち着いたのでそのまま走行。

途中からはさっき食べたものが消化吸収され、ほんのわずかに楽になりましたが結局すぐにもとに戻ってしまい再び辛い状態で走っていました。

最後の方は水すら飲めない状態(飲むと胃がただれて吐き気に襲われる)になっていましたが、無事400kmを突破!!f:id:ikarugasan:20190606113815j:imageタイムは18時間17分で、100kmラップタイムは4時間31分でした。

400kmを突破した地点からほんの数kmだけ走って無事帰宅することができました。

 

帰宅してからは何も口に入れられる状態ではなかったので風呂に入って何も食べずそのまま寝ました。

翌日はもちろん胃は回復していて、普通に食べることができるようになっていました。

 

とりあえず、ほとんど平坦オンリーのコースだったとはいえ、単独でこの距離をこのタイムで走れた事に物凄い自信が付きました。(というか付かないはずがありません(^_^;))

ちなみに今回眠気は全くありませんでした。

心拍70%だと、常にアドレナリンが出ているおかげなのか、ほとんど睡魔に襲われません。

今までの心拍65%では、あまりアドレナリンが出ていないせいか、疲れが蓄積してくると眠くなってきていました。

そういう意味でも、心拍70%で走る作戦はかなり有効であると感じました。

 

もともと食べるのが遅くて燃費も悪いというブルベに向いていない条件を兼ね揃える私ですが、巡航速度の速さでこの欠点をカバーすることができました。

この調子で6/22㈯に控える600kmブルベの完走を目指して頑張ろうと思います。

 

おわり。

 

【記録】

走行距離・・・402.39
走行時間・・・15:07:42
平均速度・・・26.60
最高速度・・・69.77
平均ケイデンス・・・83
最大ケイデンス・・・246(いつもの)
平均心拍・・・134
最大心拍・・・167
累積標高・・・2331.0