11/6㈰
ハーフマラソンのリベンジで21kmタイムトライアルを行いました。
その結果・・・！！！
初めてハーフを走った時から14分40秒もタイムを縮めて、1:38:40でした！！
しかも最後はまだまだ余力があったのでラスト1kmは全力で追い込みました。
ペース的にはこんな感じでした。
最後の全力ラストスパートはホント激アツでした！！🔥🔥
2回目の挑戦にして、今回大幅にタイムを縮めることができたわけですが・・・
前回初めてハーフを走った際、いくつか課題と思っていた点があり、これを克服しないとさらに強くなることはできないと感じていました。
課題①：走りながら補給するテクニックおよびハーフを走り切るのに必要な補給食と水分の量について
課題②：心拍が高いと疲れやすくなることから、心拍を上げないでより効率よく早く走る走り方について
課題①は補給食もそうですが、自分の場合無給水ではハーフが走りきれないことがわかったのでロード用のボトルを持って走ることにしました。
ちなみに今回持っていった食料はこんな感じ。
いつもウエストポーチをつけて走るスタイルでいってます。
ウエストポーチにボトルの水620mlとinゼリーブドウ糖2個を入れて今回走りました。
結果的には、水は半分の約300mlを消費し、inゼリーは一個だけ消費して走りきれました。
補給するタイミングについてもYouTubeで色々調べ、10km間隔で補給するのが良いとのことなので今回も10km地点で補給。
補給の仕方も、消化のしやすさから水を飲んだあとにinゼリーを飲んだ方がいいらしいのでその流れで補給しました。(逆にinゼリー食べてから水で流すと水のせいで消化しにくくなり胃への負担が増えるので良くないらしい)
10km間隔での補給は、今後フルマラソンを走る上でも必要になるポイントなので、それの練習も兼ねて意識して補給しました。
課題②は今までほんとに課題と思ってたことなのですが、今の走り方のままでは限界がある・・・と思ってました。
なぜなら初めてハーフ走ったときもそうなのですが、今の走り方では走り方が悪いせいなのか、走ってる最中はやたら心拍が高いまま。
高心拍域をキープして走っていると、スタミナの限界が早く訪れるようになるため、結果的に長い距離を早く走ることはできなくなる。
なのでまだまだ走り方の改善が必要だと、うすうす感じていました。
今の走り方のイメージとしては、確かにハムや大臀筋、腸腰筋といった持久筋は使えているものの、筋力だけを使って足を稼働させている感があり、どこかロスが多い気がしていました・・・。
なので早く楽に走るための走り方をまたまたYouTubeで調べまくりました。
すると、反発力を使って走ると良いことがわかり、最近ではそれを意識してランニングの練習していました。
反発力を使って走れれば、その分今までよりも楽に早く走れるようになるため、フルマラソンでサブ3.5を達成するためにもこの走り方は習得せねばならないと思いとにかくひたすら走る練習。
練習を繰り返しているうちに、なんとなく反発力を使って走る感覚を掴み始め・・・
ついに今回ハーフを走った際に反発力を使って走る感覚に気づくことができました！！
これが今回の1kmごとのペースと心拍数。
↓は前回のハーフを走ったときの記録。
上と下を見比べると明らかに心拍数とペースが違うことが分かります…！
上は心拍が低い割にペースが早い。下はペースが遅いにも関わらず心拍も高い。その差は歴然！
感覚的には、3km走ったあたりから「お？もしかしてこうやって走ったら早く走れるんじゃ…？？」みたいな感覚を掴み始めて、反発力の走りがわかってきました。
また、高校の陸上部時代に走るとき膝を前に出すようにすると自然と足が前に出て早く走れる的な話も聞いたことがあるので、今回はそれも意識しました。
この2つを意識していたら、今回やたら早く走れた、という感じです。
なんというか、足の回転数を上げて小刻みに走る走り方ではなく、長めの足を活かして一歩一歩を長く遠くへ飛び跳ね、少ない歩数で走る走り方が自分に合ってるような気がする・・とも思いました
ちなみに参考に記載しておきますが、コンディション調整面ではこの日の3日前にキロ5:40くらいのペースで10kmランニング、2日前にキロ6:00ペースで10kmランニング、1日前は外の仕事で1日ランニングせずで当日を迎えました。
また、当日の朝は食パン一斤と細長いぶどうぱん一本を食べてから走りました。まぁ、朝食はいつも食べてるのとなんら変わらないんですけどね。
ハーフを走る3日前と2日前に10kmジョグしておいたのがどうも今回うまくいった要因のような気がしています。
心肺機能も強くなってて心拍数が高くなりにくい状態(低い心拍数でたくさん血液が筋肉に送れる心肥大(いわゆるスポーツ心臓))になってた効果も大いにあったのかなと。
10km地点くらいは全然余裕だったし、17km地点くらいからキツくなってきたものの、20km地点からのラスト1kmはキロ4:00ペースで爆走する余裕すらあったので、反発力を使った走り方にさらに磨きがかかれば、まだまだ早くなれる可能性を秘めてそうな気がします。
ということでハーフを自己ベスト更新した話でした。
また大きな進展があれば記事に残そうと思います。
とりあえず次は30km走にチャレンジしたい！
そしてゆくゆくは4月のフル本番までにフルマラソンと同等の距離もしくはそれ以上の距離(例えば50kmとか)を走った上で大会当日に臨みたいと考えております！！😉
それでは！！
