ikarugaブログ(いかるがぶろぐ)

山をこよなく愛するサイクリスト、ikarugaの自転車日記。山・峠・激坂が大好きな坂バカです。各地の激坂に挑む激坂ハンターもやっています。ロングライドイベント、ヒルクライムレースにも時々出ています。

トレーニング紹介【LSD編】

11月19日(土)

 

今日は1日雨でしたねー・・・。

 

雨の日といえばローラー!

ローラーといえばトレーニング!

 

・・・ということで、今回はLSDというトレーニングを紹介したいと思います。

(紹介する以外の目的として、自分のメモ用に残しておきたかったため今回紹介という形で書き記しておきます。あと、内容が間違ってたらすみません(笑)参考にしたのはじてトレというサイトです。)

 

このブログでトレーニングを紹介するのは(自分で言うのもナンですが)珍しいですね。

各地の名所や美味しい名物、イベント・レースなどを紹介することはあっても、トレーニング方法について紹介したことはあまり無かったと思います。

 

さて、まずはLSDとはなんぞや!?というところから入っていきたいと思います。

 

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)とは、長い距離をゆっくりとしたペースでひたすら走り続けるトレーニングのことです。

強度が低いトレーニングなので、誰でも簡単に行うことができます。

しかし、やり方を間違えるとトレーニングの効果が得られないとのことなので注意が必要です。

 

気になるそのやり方ですが、最大心拍の60~70%で大体1時間以上走り続けます。

重要なのは走った距離ではなく走った時間です。

走った時間が長ければ長いほど、効果が出るといいます。

そして気をつけておかなければならないのが、止まってはいけないということ。

足を途中で止めてしまっては、LSDの効果が得られないそうです。また、ペースも乱してはいけないそうで、ずっと同じ心拍を維持し続けなければなりません。

 

・・・つまり、言い方次第では1時間も2時間も止まることなく永遠に足を回し続けなければならない、地獄のようなトレーニングとも言えます(笑)

(まあ、強度自体が低いので乗り慣れた人ならいくらでも回し続けることができるのですけどね。)

目安の心拍数が「最大の60~70%」と、やけに幅がありますがこれには個人差があり、初心者だと60%付近、ある程度走れる人ならば65%~70%付近がオススメとのことです。

また、狙った心拍の±5~10は外れても許容範囲らしいです。

 

このトレーニングで得られるものとしては

〇持久力の向上

〇毛細血管の発達

ミトコンドリアの増加

〇LT値の向上

〇心拍機能の強化

等々・・・

 

何だか色々訳の分からないことが書いてありますが、要はこのトレーニングをすることで効率よくエネルギーが使えるようになり、高負荷でも疲れにくくなって、より高い強度で走れるようになるということです。

 

さらに噛み砕いて言うと速く走れるようになるということですね(笑)

 

しかし、ここでも注意しなければならない点があります。

LSDをやれば速くなるなら、LSDだけをずっとやり続ければいいじゃん!と思う方もいるかと思いますが、LSDをやるだけでは速くなれません・・・。いや、正確には速くなるのには限界があります。

確かに速くなるのは間違いありませんが、強度自体が低いトレーニングのため、ずっとLSDばかりやっているとそれに体が順応して、高い強度で走った時に体がついていけなくなることがあるそうです(あくまで噂であり、ずっとLSDだけをやり続けた場合に限った話です(;´^_^`))

 

LSDをやれば高負荷でも走れるようになるのに、それだけをやってたら高負荷では走れなくなる・・・??なんだか矛盾だらけの話ですね。

 

では、どうすればいいのか。

答えは簡単、高強度で走るトレーニングをすればいいんです。

高強度トレーニングとLSDを交えながら練習をする事で、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが出来るんだそうです。

LSDは疲労回復の効果もあり、ゆっくりとしたペースで走るため、自分のフォームを再確認するといったことにも使えます。

なので、「今日はLSDで体調を整え、明日は山で追い込みまくるぞー!」・・・なんてこともできます。もちろんその逆も然り。

 

今回紹介したLSDは、あくまでトレーニング方法の一つ。

自分の走り方、スタイルによって合うトレーニング、合わないトレーニングがあるかと思います。

ぜひ自分に合ったトレーニングを見つけてみてください。

(このトレーニング紹介シリーズ、どこまで続くんだろう・・・・・・)

 

 

ちなみに余談ですが、このLSDは長い練習時間を取れる人向けです。

短時間しか自転車に乗れない人は、高強度トレーニングでガンガン走った方が効率よく速くなれるそうです。

〈 さらに余談その1〉

このトレーニングは冬に向いているとよく言われます。

理由は、冬場に高強度に耐えられる体を作っておき、シーズンが始まったらガンガン追い込むためであったり、単純に夏場にやると熱中症のリスクが大きいからという理由だったり・・・。

プロのレーサーは冬にしっかり走り込んで来シーズンに臨むらしいですね。それも、1回のLSDで6時間~8時間も走り込むんだとか・・・。

〈さらに余談その2〉

この練習は初心者ほど効果が表れやすく、ある程度走れるレベルになればなるほど効果が表れにくいです。

また、効果が出始めるのは3週間後くらいからだそうで、長い目で見てトレーニングを行う必要があるようです。

〈さらに余談その3〉

ローラーでも実走でも練習はやれますが、個人的にはローラーでやることをおすすめします。

実走でやる場合、信号に捕まって止まると練習の効果が薄れてしまうため、ずっと走り続けられるような場所(堤防道路など)へ行く必要があります。

また、低い強度で走る=速度が出ないため、後ろからガンガン抜かされることが予想されます(笑)

熱くなって追いかけたら練習の意味がなくなるため、実走でやる場合は色々と覚悟した上でやることをオススメします・・・。

〈さらに余談その4〉

このトレーニングの方法が100%合っている保証はどこにもありません!!

だからといって、嘘を書いているつもりもありません。

この記事を参考にする場合は、その事を頭において実践して頂くようお願いします(;´^_^`)

 

 

さてさて、そんな感じでトレーニングの紹介終了。

雨だったため、今日久しぶりにローラーを取り出してLSDをしたのでした。
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基本的に実走による練習がメインなので、ローラーで練習することはあんまりありません・・・。

たまたまこの日が雨でLSDをやったため記事で紹介しようかなという流れになりました。

ちなみに走行時間は2時間。

足を止めずにひたすら回し続けました。

 

高強度トレーニングではないので、ホントに効果があるのか!?と若干疑いたくなる気持ちもない訳ではありませんが、毛細血管が増えていくことを信じて冬場は今後も続けていこうと思います。

 

そういえば、ismのサドル。ついに坐骨の痛みが出なくなりました。

今日も2時間ずっと座り続けていましたが、痛みが全く出ませんでした。

なんて素晴らしいんでしょう。もうこれ以外のサドルには座れないお尻になってしまいました。

 

・・・そんな感じで、珍しく1日で日記を書き終えるのでした。

めでたしめでたし。