先月12/8に出場予定だった初めての100kmマラソン、とびしまウルトラマラニックに向けて行った練習内容についてまとめます。(大会結果は風邪でDNS)
エントリーを決めたのが8月なので、およそ4ヶ月前から練習を始めた感じになります。
これまでフルマラソン1回の完走経験(タイムは3:45:42)はあるものの、この8月時点では全くランニング、、、というか運動をしておらず、ほぼゼロからの状態でスタートとなりました。
(※といっても7月中旬には岡山の1300kmブルベを104時間18分で完走するくらいには、自転車を乗り込んでいました・・・が、それ以降はほとんど乗ってません)
ここから練習内容について書いていくのですが、ウルトラマラソンの練習内容をネット記事で調べて多少参考にしつつ、あとは自分が思うやり方で練習していったので、万人には当てはまらない可能性があること、あらかじめご了承ください。
さてさて、早速本題に入ります。
12/8に100km本番だったので、それに向けて毎月の目標を組み立てていくことにしました。
まず、9月には1回のランニングで50kmを達成し、10月には70kmのランニング、最後に11月には90kmのランニングを達成することを目標にしました。
ネット記事では100kmなどのウルトラマラソンの練習内容としては30kmくらいまでで十分であり、それ以上走っても効果は薄い・・・とありました。
が、自分の中では長い距離を安定して走るには、実際に長い距離を走って長い距離に体を順応させるのが最も効率的という考えがあったので、こうして目標を立てました。
また、本番は多少のアップダウン(100kmで1500mほどアップ)もあることから、坂を登る力もつけないといけないと考えてました。
そうして↓こんな感じに、ウルトラマラソンの練習を始めていきました・・・(とりあえずまずはウルトラ練のログだけ載せてみる。)
最終的な自己最長距離は最後のログの72kmまで走れました。
(補足) 8月から練習開始しましたが、毎日酷暑が続いており、走っても心拍が爆上がりしてすぐに疲れ切ってしまっていたためまともに長距離の練習ができませんでした（笑）
なので本格的な長距離練習は9月から開始してます。
ここから各日の練習内容について軽く振り返ります。
9/20 高嶺山と平谷峠で29km
酷暑の日だったので(9/20にも関わらず名古屋で37℃、ほんと壊れてる)、道の駅信州平谷に車をとめて少しでも気温の下がる高地で走りました。
せっかくランニングで長距離を走るのなら、これまで自転車で登ってきた峠や山を走ったら楽しいのでは⁉️と考え、最初の長距離練習では絶景の見れる高嶺山・平谷峠を練習場所としました。
走るペースとしては、とりあえず今回は最初だしお試しランみたいなところもあったので、いくらでもゆっくり走っていいし足を止めても大丈夫という軽い気持ちで走りました。(しかも峠走をするのも初めてだった)
高嶺山→平谷峠の順に登り、最初の高嶺山ではどれだけペースを抑えて走ればゴールまでノンストップで行けるかが全く分からなかったので、ほんとにゆっくりめでのスタート。
キロ7:30前後とか、勾配のきつい10%くらいのところではキロ8:50くらいだったと思います。
が、登ってたら案外ペースを落とすことなく走りきれたので、最後は少しペースを上げてゴール。
景色を楽しんだらぶどうパンを食べながら峠を下りました。
次の平谷峠も問題なくクリアして無事完走。
平坦ではキロ5:40〜キロ6:20くらいで走りましたが、これ以降だいたいキロ6:00〜6:30がウルトラ練のペース配分目安となりました。
9/23 八百津から笠置山で47km
ちょうど連休だったので前回の高嶺山・平谷峠から3日後に再び練習。(今回からウルトラ練。なおウルトラはフルマラソン以上の距離の事を指すらしいのでウルトラ練と書くことに😅)
いよいよ本格的なウルトラ練開始ということもあり、まずは手始めに自己最長距離の更新を行いました。(42.195km→47km)
↑このブログでは歴史あるポーズだったり…（笑）
さっそくランでロード(舗装路の意)を登っていきましたがさすがは笠置山…坂の破壊力が凄まじく、自分にはまだ早かったのかラストの激坂はかなりかなりキツかったです😭
でも難なくクリア✨
↑こちらの謎の足上げポーズ、ランニングで登ったよアピールで撮り始めましたが、これ以降このポージングが定着していきます・・・🤣
笠置山はさすがにキツかったですが、この日は超回復により心拍が前よりめちゃくちゃ楽でした。これにより、さっそく長距離走&峠を走る事が長距離を走る上で効果的であると実感しました。
↓ちゃんと新旅足橋にも寄っていきました。
↓見慣れない走行距離にまだビクビクワクワクしてた頃の写真
9/28 岩村から根の上高原で45km
このへんからフルマラソン以上の距離を毎週走るのが当たり前になってきて、自分にとっていつものランニング練習メニューという感覚が定着していきました。
↓ちゃんと根の上高原のあの坂を登った証の保古の湖の写真。
今回はR363から登って明知鉄道高架下の方へ下りました。
どうでもいいけど根の上高原から明知鉄道高架下までの坂は高校陸上の夏合宿で既にランニング経験済みです🤣
10/6 家から往復自走雨沢峠で61km
前からやってみたかった「家から往復自走雨沢峠」をついに実行に移しました🙌👍
これにより自己最長距離を大きく更新(47km→61km)しました。
しかしあまりの疲労により、帰り道の途中にある尾張旭市森林公園の維摩池で完全ストップ（笑）
長時間長距離のランで内臓も完全にやられていて、40分近くマジで動けなかったかな🤣
しかしその後のコンビニ補給によっていつも通り復活し、最後は矢田川で寄り道して距離を稼いで61kmでゴール。
自己最長距離を更新できると限界突破できた感じがあってすごく楽しいです✨
10/26 雨沢峠・三国山峠走で41km
これはどちらかというと峠走がメインの練習でした。
でも相変わらず距離は一緒に稼いでおくことで、長距離耐性が落ちないようにしました。
今回は雨沢峠でのセグメント(ランニング部門)でアタックするのも目的でした。
前回の自走雨沢峠でランニングによる雨沢峠がどんなものか下見をして、いよいよチャレンジしてみたわけですが、なんとか目標のランクインが達成できました🙆
走った内容としては雨沢峠2本と三国山1本で、これもう完全に自転車でやるメニューなんですよね・・・🤣
11/4 春日井三山を超えて53km
こちらもとりあえずロードバイクでもよく走ってるコースを走ってみたウルトラ練になります。
ウルトラマラソンで使用したシューズの話はまた後で詳しく書くのですが、いつもはOnのクラウドモンスター2を履いているところ、今回は初めてアシックスのノヴァブラスト4でこの距離を走りまして、別のシューズにもウルトラの可能性を見出した練習になりました。
11/9 家から往復自走香嵐渓で72km
(まだ時期が早いのは分かってた上で)紅葉の時期なので香嵐渓までの往復を走りました。
ナイスグリーンですね🟩
途中の猿投グリーンロードがなかなかのアップダウンと距離があり、思った以上に距離も稼げていい練習になりました。
また、順調に自己最長距離を更新。(61km→72km)
ここまでが主に行ったウルトラ練習になるのですが、ただ単にウルトラ練習を走ったというだけではなく、これらの練習には自分が長距離を走るとどんな障壁・不調が出てくるか確認する目的もありました。
そしてそれらを毎回色々試して解決させて、より長い距離を不調なく走れるようにすることこそが、ウルトラ練習の要になるのかなと私は勝手に思ってます！
今回自分が長距離を走って出くわした不調は下記のとおりです。
①走り方がよろしくないことによる膝痛。
②大量発汗により常にウェアが濡れて、それが皮膚とずっと擦れ続けることで皮膚が真っ赤に腫れた。部位としては脇・骨盤周り、大事な部分(金色)でした。
③ハイドレーションパックの不良(必ず水漏れする)
④どんなにゆっくり走っていても毎回必ず25〜30kmを超えてくると発生する胃腸障害。
⑤ランニングウォッチのバッテリーが足りない問題
順番に見ていきます・・・が、その前に私がどんな格好でいつもウルトラ練をしていたかを説明しておきます。
↓これはトレランの最中ですが、普段のウルトラ練はこれと全く同じ格好で行っています。
ランニングバッグはノースフェイスのTR10(Mサイズ 9L 値段2万ほど😂)で、ハイドレーションパックは2Lを使ってます。
バッグ後方にはすぐに存在を視認できるよう、安全性向上の意味で自転車用のおにぎりリフレクターをつけてます。
歩道がないところは仕方なく車道を走らざるを得なくて、その際車や自転車が後方から来た時にいち早く気づいてもらえるためというのが一番大きいです。
ちなみにおにぎりリフレクターの本来の使用方法・取付け方はこれ↓ね😅
ここで上に書いた③のハイドレーションパック水漏れ事件につながっていくのですが、以前まではAONIJIEの2Lハイドレーションパック(値段2千円程度)を使ってました。↓これ
アマンゾで安かったので買ったのですが、たぶん中華製？なのか、同じものをアマンゾで何個も見かけました。
品質も値段相応なのか、水をいれるとなぜか表面から染み出してくる？？？？のか、数分でハイドレーションパックを入れたランニングバッグの背中部分がベタベタになります😓
なのでサロモンのこちら↓(値段五千円程度)を使うことにしました。
これで水漏れ事件は完全解決しました。飲み口も非常に使いやすいです。
ほかのウェアについては、下は高校陸上で使ってたスパッツを履いて、そこに必要に応じて日焼け防止のレッグカバー、タイツなどを履いてます。そしてその上にランニングパンツを履いて完成。
上のウェアは夏場は何でも良さげな気がしました。寒い時期はインナーとしてモンベルのジオラインを着てます。
ではここから障壁・不調解決に向けた各項目の詳細を書いていきます。
①走り方がよろしくないことによる膝痛
これは8月のランニング練習を始めた時の話になるんですが、久しぶりのランニングで走り方を忘れてしまっていたようで・・・・
今まではたぶん無意識のうちにフラット着地(ミッドフット走法とかいうやつ)ができていたんですけど、その着地ができなくなってて思いっきりヒールストライク(かかと着地)の走りになってたんです😂
ヒールストライクが完全にダメと言いたい訳では無いのですが、この走り方は着地時に膝が曲がることで膝への負担が大きいらしく、膝痛が出やすいとのことでした。
で、自分がまさしく同じ状況に陥ってて・・・
10kmにも満たない距離で膝痛が出てる状態で長い距離なんか走れる訳がない！
・・・ということで、8月のランニング再開時はフラット着地を意識的にできるようにひたすら練習しました。(※これ、ウルトラ練を始める前のお話になりますので💦😅)
得意のYouTubeによる解説を視聴してたくさん実践してみて、見事フラット着地を自分のものにして膝痛は完全解決できました。
これにより、ようやく上に貼ったウルトラ練が始まることになります！
なお、フラット着地を身につけてからは膝痛は完全に出なくなり、最長距離を走った72kmの時も全く平気でした🙆
次に行きます。
②大量発汗により常にウェアが濡れて、それが皮膚とずっと擦れ続けることで皮膚が真っ赤に腫れた。
こちらは汗で濡れた部分が皮膚と擦れ続けて皮膚が赤く染まり痛みを伴うやつです。
これの解決には、薬局で売っているワセリンを対象部位に塗ることで完全解決できました。
自分の場合は骨盤周りの皮膚、脇(腕振りの時に擦れる)、大事な部分(金色)ですので、走る前に毎回各部位へワセリンを塗るようになりました。
なお、これは汗が痛み発生の大きな要因らしく、冬場などの汗が少ない場合は意外と痛みが出にくいみたいです。(実際冬にフルマラソン走ったら痛みが出たのは大事な部分だけでした)
③は既に書いたので、最後の④にいきます。
④どんなにゆっくり走っていても毎回必ず25〜30kmを超えてくると発生する胃腸障害。
個人的には、これが最も厄介で最も失速していた原因でした。
何が良くないかって言うと胃腸障害により食べ物が消化吸収できなくなるだけでなく、自転車の時と同様、胃腸障害に陥ると完全に走れなくなるのです。
だから毎回胃腸障害が起きると歩いたり止まってました。
これはどんなペースで走っていても25km〜30km走ると毎回必ず、100%発生していました😥
上のログも、実は最後の72kmのログ以外全て胃腸障害により何度も止まったりしてます💦
自転車の時も高強度が続く、もしくは200kmあたりから胃腸障害が起きてましたが、その都度コンビニで買える胃腸薬・パンシロンを使えば完全に回復していました。
ランニングでも同じように最初のウルトラ練あたりではパンシロンを使って胃の回復を図っていたのですが・・・・
ランニングは内臓への負担が自転車よりも大きいようで・・・・
パンシロンは効果がありませんでした😂
胃腸障害→パンシロン服用→ランニング再開→全然治りましぇ〜ん😂→走れないので止まってまたパンシロン服用という薬漬け状態でした(これマジ)
止まってばかりいるので、当然ながら走行時間にも影響が出てきます。
具体的にどれくらいタイムに影響してるかというと・・・
11/4春日井三山周辺を走った53kmのログのとき、平均走行ペースはキロ6:39にも関わらず総時間は7時間30分もかかっています😂
また、10/6往復自走雨沢峠を走った61kmのログのときは、平均走行ペースキロ6:35にも関わらず総時間は8時間59分もかかっています😂😂
これ、どれくらいヤバいのかというと、100kmマラソンの標準的な制限時間は14時間となっています。
単純に走った距離を2倍にして、だいたいの総合タイムを予想してみると・・・・
・・・・・・・・
もうおかわりですよね！！おわかりですよね！！
そう、100kmの制限時間に間に合わないのです😂
(※今回申し込んでいた「とびしまウルトラマラニック」は制限が緩く16時間もあるので、ギリいけるかもしれません…が、さすがにこのペースで走っていたら正直完走は危ういです)
つまるところ、胃腸障害をなんとかしないと100kmマラソンの制限時間内完走は不可能ということです😭
パンシロンも効かないだなんてどうすればいいんだ・・・
こういうときはネット記事で他の方の情報を参考にして、色々試すしかありません。。。
そこで見つけたのが走る前にガスター10という魔法のクスリを服用するというもの。
ガスター10の効果は、簡単に説明すると飲むと約8時間の間、胃酸の分泌を抑えてくれるそうです。
ランニング中は内臓に負担がかかり、胃酸が過剰に分泌され続けることで胃腸障害が発生するそうですが、ガスター10を服用することで胃酸の分泌が抑えられ、走っていても胃腸が消耗しづらくなるとのこと！！！
で、初めてガスター10を使ったデビュー戦が11/9の往復自走香嵐渓72kmだったのですが、その効果は絶大でした‼️
途中補給のためにあんぱんを胃に投下してすぐに走り出した際、今までなら確実に止まるもしくは歩くのですが、今回はそのまま不快になることもなくいつも通り走り続けられたし、30km付近での胃腸障害が発生することもなく、いくら走っても胃腸が元気のままで心も体もずっと元気でした✨🙌
参考に総時間も記載しておくと、72kmで平均走行ペースキロ6:25、総時間10時間08分でした。
あれっ？そんなに速くなってなくない…？と思うかもしれませんが、確かに総時間的にはガスター10を飲む前とあんまり変化がありません・・・
しかしながら、確実に胃腸障害の克服は確認できたので、大きな収穫でした！
(体感的にはそこまで止まって無かった気がするけど…いやいつもはしない💩ストップとか、別の要因で割と止まってたかも（笑）)
現時点でまだまだ余分な停止をかなり含んでいるので、胃腸障害克服による失速改善で総時間はもっと縮めることができるのではと思ってます。(まだやってないけど…)
ちなみにこのガスター10、第一類医薬品ですので購入はちょっと手間です。
私はアマゾンで買いました。アマンゾなら確認事項をチェックしていくだけで購入できるのでアゾマンがオススメです。アマゾン。値段は2000円いかないくらい。
また使い方は1回1錠、1日2回までで「8時間以上経っても症状が治まらない場合はもう1錠服用してください」とあるので、100kmマラソンの走行時間的にも7〜8時間後に2個目を服用するという使い方になると想定してます。(72km走った時も2回使用。)
最後です。
⑤ランニングウォッチのバッテリーが足りない問題
使ってるのはガーミン インスティンクトなんですけど、MAX充電状態でGPSオンにして日没になったらライトオンにする使い方で、10時間が限界でした。(72km走った往復自走香嵐渓の時に確認)
それ以上走るにはモバイルバッテリーによる充電が必要ということがわかったので、10時間以上走りそうなときはモバイルバッテリーを持っていこうと思います。
腕に着けながら充電はできないので、充電中は外して、GPSのログだけ記録する格好になると思います。
以上で障壁・不調に対する解決のお話は終わりです。
とりあえず自分はこんな感じで練習をしていきました。
記事が長くなりすぎるので、シューズの記事はまた別で書きます。
また、走る速さとか、走力についての練習はあんまり触れてませんでしたが正直ウルトラ練の最中はあまり意識してませんでした。(とりあえず完走してまずは長距離に体を順応させることが第1目標でもあったので…)
もしやるとしたらフルマラソンを一人でタイム計測したり、LSDしたり、峠走で追い込んだりをするんだと思います。
ではおしまい。🙇
