ikarugaブログ(いかるがぶろぐ)

山をこよなく愛するサイクリスト、ikarugaの自転車日記。山・峠・激坂が大好きな坂バカです。各地の激坂に挑む激坂ハンターもやっています。ロングライドイベント、ヒルクライムレースにも時々出ています。

木曽川堤防エンデュランス走

 1/7(土)は木曽川堤防でエンデュランス走をしてきました。f:id:ikarugasan:20170119183333j:image

この日は1人での走行です。

 

今回のトレーニングの目的は最近実践している筋肉の使い分けができるようになること。

 

最近強い人たちと走ることで、自分の弱点が明らかになってきました。

それは、足が長持ちしないということ。

 

峠でのTTや勝負のことをいっているのではなく、そのあとに発生している問題のことをいっています。

全力を出し切ったあとというのは、他の人よりも回復が遅く、悲しいほどに足が回らなくなってしまうのです(;´^_^`)

 

長持ちしない原因は大体分かってます。(違っているかもしれないけど、自分はコレが原因だと考えています)

それは、ポジション乗り方がマズイのです。

 

今のバイクのセッティングというのは、サドル高が高く、前に突き出しています。

そして、乗り方に関してはかなりの前乗り。

 

この乗り方というのは、瞬発的には物凄い力が出しやすくなる代わりに長持ちしないという特徴があるのです(><)

(逆にいえば全く正反対のポジションにすると瞬発力が減少する代わりに持久力が上がる傾向にあります)

今のポジションは言ってみれば極端なスプリンター向けのセッティングなんです(;´^_^`)

 

弱点を克服するには、セッティングを変えればいい話ですが、セッティングを変えると乗り方も変わるため、順応にたくさんの時間がかかることになります。

個人的には今のポジションはすごく気に入っているため、なるべく変更せずに弱点克服を試みたいところ。

 

ならばどうするのか?という話になるのだが・・・

答えは簡単。ポジションは変えなくとも乗り方を変えれば良いのです。

 

ここでいう乗り方とは、骨盤を立てるか否かのことを指すことにします。

 

今までは骨盤は寝かせる乗り方で乗っていましたが、これだとどうも瞬発力はあるが持久力に乏しい大腿四頭筋をメインで使うこととなり、長持ちしない傾向にあるんだそうです。

 

そこで今回、骨盤を立てる乗り方をマスターすることにしました。

 

骨盤を立てるとどうなるかというと、持久筋のひとつであるハムストリングスを使いやすくなり、長時間のライドでも足が長持ちするようになるといいます。

 

ハムを使ったペダリングができるようになれば、大腿四頭筋を温存させることができます。

エンデューロレースなどでも、ハムを使ったペダリングで足を温存させ、ここぞという時に大腿四頭筋を使ったペダリングで強力なアタックを仕掛ける・・・なんてこともできるようになります。(なると信じてます(;´^_^`))

ヒルクライムでもそれは同じこと。ハムで山を登れるようになれば、更にタイムを縮めることができるようになる・・・はず。

 

ということで、骨盤を立てたポジションで意識的にハムを使えるようになるため、木曽川堤防でエンデュランス走を行います。

 

ちなみにエンデュランス走とは、AT値(最大心拍の約80%のことを指します)をわずかに下回る心拍数で長距離を長い時間かけて走るトレーニングのことです。

 

さて、いつものコースを走り、いつものように犬山城を通り過ぎます。f:id:ikarugasan:20170124204909j:image

心拍160bpm付近(MAXの約80%)を維持して木曽川堤防を32km/hくらいで快走します。f:id:ikarugasan:20170124205526j:image※誰かが撮ったように見えますが自撮りです。

 

ディープリム+エアロポジションで走行すると心拍が80%以下の状態で32km/h付近の速度で走れるため、とても気持ちいいです。

個人的にディープリムを買ってホントに正解だったと思います。

 

138タワー近くでミニストップ休憩を挟み、ひたすら堤防を走り続けていると馬飼大橋が見えてきました。f:id:ikarugasan:20170124205701j:image木曽川の水面にくっきり堰堤が映っています。

くっきり映るということは、風がほとんど吹いていないということ。

ほぼ無風ということは、行きも帰りも同じような一定ペースで走ることができます。

エンデュランス走をする上で、ほぼ無風というのはこれ以上ないほどに好条件です。

常に一定ペースで走れるため、全体の平均速度向上が期待できます。

ゴールした時のアベレージが楽しみですね。

 

馬飼大橋を渡る際、右手に目をやると御嶽山がキレイに見えました!f:id:ikarugasan:20170124210437j:imageその左にも、何やら雪をかぶった大きな山が。

方角的にあの山は乗鞍・・・になるのかな。

 

乗鞍岳・・・2016年は3回行ったけど、今年は何回行くことになるんだろうか??

 

馬飼大橋を渡って背割堤へと進みます。f:id:ikarugasan:20170124210557j:imageいつもここを通る度にこの景色撮影しています。

一種のこだわりというヤツですね(笑)

 

ゲートの横をすり抜け、背割堤がスタート。

全力TTをやろうと急加速したが、追い風ではないため速度が思うように出ず、TTをやっても良いタイムが出せないと思い早々に諦めモードに入る。

そうして再びエンデュランスモードに復帰。

 

今日の風向きと強さ。f:id:ikarugasan:20170124210710j:imageホントにほぼ無風ですね。

いつもは吹き荒れる風のせいで勢いよく泳ぐ背割堤の鯉のぼりですが、今日はお休みのようです。

 

南側のゲートについたら引き返して距離を稼ぎます。

合計で1往復して20km稼ぎ、ちょうどいい時間になったのでいつものカツ屋でお昼ご飯にします。

レッドウィンド、車体にピッタリですね!f:id:ikarugasan:20170125192914j:imageレッドウィンド=赤い風という名前も中二病らしさを醸し出しててカッコイイです・・・!!(笑)

性能面でも予想通り巡航速度が上がって大変気持ちが良いです。

 

ここまでで約95kmを走行。この時点でサイコンのアベレージ表示を見てみると・・・!f:id:ikarugasan:20170125193119j:imageおおっ!30km/hを超えています!

単独でアベレージが30km/hを超えたのは今回が史上初。自分の中では快挙です(笑)

家に帰るまでなんとしてでもこのアベレージは維持したいところですね~!

そのためには、まずはエネルギー補給。

いつもの味噌ロースカツ定食でエネルギーチャージです!f:id:ikarugasan:20170126210817j:image

食べ終えたらまた背割堤から堤防をひたすら走り、犬山城を目指します。

帰りのコースは若干の向かい風に変わり、心拍160bpmで32km/h巡航できていたところが、168bpm近くまで上昇してようやく同じ速度という感じになりました。

なんとしてでもアベレージを維持したいため、ここは心拍のリミッターを外して思いっきり回していきます。

 

エアロポジションで心拍リミッターを解放させて走り続けること数時間、138タワーまで帰ってきました。

この時点で走行距離は128km、アベレージはなんとか30km/hを保っています。f:id:ikarugasan:20170126211340j:image

あとは家まで全速力で帰れば・・・アベレージ30km/hは達成できるはず!

ちなみに足はかなりヤバイ状態です。

冒頭に書いた骨盤を立てる乗り方でハムを酷使し続け、もう充分といえるくらいボロボロになっています(笑)

しかし、真のトレーニングというのは、疲れてからが本当の始まりである。

ここからさらに足を追い込んでいきます(*´∇`*)

 

堤防をとにかく歯を食いしばって走り続け、犬山城に到着。

ここからは市街地走行になる。

アベレージが落ちぬよう、毎回発進は急加速してトップスピードまで持っていきます。

そのため、乗り方を変えていつもの骨盤を寝かせる乗り方にチェンジ。

温存していた大腿四頭筋を解放させ、圧倒的パワーで爆走します。

 

さすがは大腿四頭筋、150km近く走ったというのに物凄い力が発揮できます。

これが筋肉の使い分け・・・ということなんでしょうか。

 

そうして無事帰宅。

全行程で164kmとなりました。

果たして気になる平均速度は・・・!f:id:ikarugasan:20170127064127j:image

30.27km/h!

やりました、家に帰るまでなんとか30km/hを維持することができました!

ちなみに上の画面はシグマのサイコンのデータを管理できるソフト、データセンターになります。

 

過去最高の平均速度は地獄のフルビワイチの時の31.30km/h。距離が194kmでコレだから頭一つ抜けています(笑)

平均心拍も164bpmと、80%を優に超えてしまってます。

(レースも含むとしたらモリコロが過去最高記録になるんですけどね。あくまで普段のライドの枠の中でです。)

 

 

今回はアベレージが高く、大変気持ちの良いライドとなりました。

めでたしめでたし。

 

【今日の記録】

走行距離・・・164.57
走行時間・・・5:26:15
平均速度・・・30.27
最高速度・・・49.55
平均ケイデンス・・・91
最大ケイデンス・・・130
平均パワー・・・126
最大パワー・・・335
平均心拍・・・160
最大心拍・・・183
累積標高・・・438
最高標高・・・117
最大勾配・・・7

 

 

そろそろヒルクライムの練習を始めていきたいので、1/28(土)は雨沢峠へ行ってきます。