普段はあんまりしないペダリングの話を少し・・・。
※個人的に勝手に思ってるだけの事なので絶対合ってるとは限りません。
《これまでの経緯》
(※ここから長いです。大臀筋ペダリングは結局どんな感じにやればいいのという人は一気に下までスクロールするのを推奨しますm(_ _)m)
2020年3月にカモシカ落車するまでの冬の期間(主に2019年12月〜2020年3月)は大臀筋の感覚が冴え渡っており、物凄く調子が良かったです。
この頃、ちょうど腸腰筋も高強度する時に動員できるようになり、峠でアタックやらTTやらをする時にすごい出力を出せていました。
2020.3.13に雨沢TTで自己ベストから2番目に早い17:40を出せていたのも、調子が良かったという紛れもない証拠だったと思います。
しかし、カモシカ落車から復帰するための休息期間であったり、コロナ禍による自粛期間があったりで、全く乗れない日が続き、一気に調子が落ちていってしまいました。
感覚が冴え渡っていた大臀筋も完全に感覚を忘れてしまい、ペダリング時にどうやって動員するのかしばらくの間分からなくなっていました。(それが主に2020年4月〜6月までの間の話)
この時、なぜか腸腰筋だけは無駄に感覚が残っていて、というかむしろ腸腰筋が無意識にオート発動するようになってしまい、大臀筋は一切疲れずに、負荷が腸腰筋に集中することで先に腸腰筋だけが無駄に疲れてしまい、大幅に持久力が落ちてしまうというような事態に陥っていました。(どうも腸腰筋だけが主になっているペダリングでは高い出力も持久力も発揮できないらしい)
調子が良かった頃の大臀筋ペダリングのイメージはなんとなく頭の中にあるものの、それ通りに体を動かすことがなかなかできず、出力も大幅に落ちて満足のいかない走りをする日々がしばらく続いていました。
これは本当にヤバいと思い、大臀筋はどうやって動員させるか体と頭で理解し、いつでも大臀筋が発動できるようになろうと決意しました。(それが2020年6月の話)
それ以降、ライド中は大臀筋がいつでも使えるようになるためにケツを意識してペダリングしたり、ストラバのフォロワーさんたちに大臀筋が使えるようになるための筋トレでなにかいいものがないか聞いたり、とにかく「ケツマスター」になるためのトレーニングをひたすら積みました。
(犬山に住まうスーパー兄弟の方からは、スーパーマントレーニングなるものを教えていただきました！ありがとうございますm(_ _)m)
2020年8月に行った2泊3日の往復自走ビーナスラインでは、ひたすらケツを意識してロングを走りました。
往復自走ビーナスラインのような強度の低いただのロングでは、長時間ペダリングを練習し続けることがができるため、大変練習効率が良くてありがたかったです。(しかもそれでいて延々と坂を登り続けていられたり、絶景を拝めたりでサイコーの3日間でした。一緒に走ってくださった塩さんにはホントに感謝ですm(_ _)m)
2020年8月後半では、9月の最初にピークス熱海が控えていたことから、短距離高強度のトレーニングライドが多くなりました。
とにかく激坂や坂のセグメントでアタックしまくり、激坂を早く走るための練習です。コースは主にR363のすぐ南にある県道を走っていました。
こうしてトレーニングを積んだことにより、本当にわずかですが、少しずつ大臀筋ペダリングの感覚を取り戻していくことができました。
具体的には、走り始めはいつも感覚がないけど、15〜20kmくらい走ったらケツのペダリングの感覚を思い出すことができる・・・くらいにはなりました。
そうして臨んだ2020年9月のザ ピークス熱海。
これまでの経験から、走り始めは大臀筋の感覚がないであろうことは明らかだったため、とにかく早く大臀筋の感覚を取り戻すことが時間内完走のカギになると思っていました。
さらにこれもこれまでの経験から、自分は感覚がない状態であってもとにかくひたすら高強度で踏みまくっていると、忘れていた感覚がどんどん戻ってくるスロースタート体質であることも分かっていたため、ピークス熱海では開幕と同時にパワー全開で走ることを決めていました。
大会では最初に熱海峠を2本登りますが、1本目は事前に予想していた通りペダリングの感覚がない状態で効率よく登ることができず(非効率なペダリングのせいで)かなりキツかったです。
しかし1本目をパワー全開で登ったおかげで2本目からは大臀筋の感覚が戻ってきて、1本目よりも早く、なおかつ楽に熱海峠を登ることができました（笑）
その後も大臀筋+腸腰筋+内転筋+背筋+ハムストリングスを連動動作させた自分史上最高効率のペダリングを最後まで維持できたおかげでド変態増しコースを時間内完走できたのだと思っています。
同じ9月に走った中部1000kmも、大臀部を意識して走りました。
ただ、こっちは走る時間や距離がべらぼうに長いため、そこまで早く大臀筋の感覚を取り戻さなければ！という意識はありませんでした。
(その理由としては走る距離が長いのでずっと走っていれば勝手に感覚が戻ってくるから)
2020年10月〜12月では、これまで大臀筋を使う練習を積んできたおかげか、以前よりもさらに意識的に大臀筋を使えるようになってきました。
10月に走ったツールド中津川では、大臀筋が割とガチで覚醒していました。
全然走れてない状況でのライドでしたが、大臀筋の高出力持久系パワーのおかげでメイシーノさん・まえケンさん・Iさん(※私ではなくGTBCの別のIさんです)という猛者たちとよくやりあえたものです…(^_^;)
そして2021年1月現在。
ついにジテツウやローラーといったあらゆる場面でも自在に大臀筋を使ってペダリングができるようになりました。
ローラーでも、ピンポイントで動員させることができるようになり、すごく楽しいです。
というか、大臀筋の持久力が高すぎて短時間でのローラー練習では全然筋繊維を破壊できない事に困惑しています(^_^;)
あとは頻繁に高負荷で踏んで筋力と心肺を鍛えれば、全盛期の頃の体に戻ると思うのですが・・・・今は仕事が忙しくてそれは多分無理です。
ただの言い訳になるかもしれませんし、時間はそもそも自分で作るものなので忙しい事を言い訳にして自分が乗ろうとしてないだけかもしれません。
しかし仕事でクソ忙しい事は事実、今の環境では毎週の週末くらいしか乗る時間が確保できませんorz
なんとか、3月か4月になれば仕事の方は落ち着くと思うのですが・・・今はとりあえず最低限の走力はなんとか維持しなければ・・・と思っている次第です。
ローラーやってて思いましたが、やっぱりこういう風に体を曲げてこのタイミングで体を動かせば大臀筋が使えると最近確信したので、メモとして残しておきます。
まずは・・・私の結論はこれだッ！！
まず座り方としては、サドルにまたがった時、ケツは前に突き出すようなフォームをイメージしてください。
昔このブログの記事のどっかにも書きましたが、蜂が尻の針を突き出してるようなフォームをイメージすればいいみたいな感じに書きましたが、まさにそんな感じです。
レース映像を見ていても、背中を丸めて尻を突き出すように乗っているように見えるので、自分はこれが正解に近いフォームなのだと思っています。
ケツを前に突き出す時、腹筋に軽く力が入ると感じになるといいと思います。
お腹をへこませて、三段腹をわざと作るみたいなイメージといえばいいでしょうか。
回し方としては、引き足のタイミングでケツに力を入れて大臀筋を動員させる。
時計の針でいうとだいたい6時から12時くらいのイメージ。
・・・これだけでは絶対伝わらないと思うので、私が最近気づいたコツを少しだけ書いてみます。
コツとしては、坐骨2点をうまく使うのです。骨だけに。
尻には坐骨があり、その先端の2点がサドルと接することになると思います。
この坐骨を、引き足のタイミングでずっとサドルにつけたままになることを意識します。
そのまま引き足として足を引き上げると、作用反作用の力で暴れたりふらついたり力が逃げたりしようとします。
それをケツに力を込めて、坐骨2点をサドルにつけたままケツで踏ん張るのです。
この時の踏ん張りが大臀筋で足を引き上げる力となり、高出力が出せる
・・・・ということなんだと、私は勝手に思っています(^_^;)
(※何度も言いますがこれが合ってるかどうかは分かりません。)
この時、さっき上に書いたケツを丸めてケツを前に突き出すというフォームをとればとるほど、ケツで踏ん張りやすくなる(大臀筋で足を引き上げやすくなる)と思います。これまでの経験から。
実際にレース映像においても、本気で前を追いかけてる選手のシッティングのペダリングフォームを見てみても、ケツを丸めて大臀筋主体のペダリングになっているように私は見えます。
大臀筋が使えると、なんかほんとにとんでもない出力が出ます。持久筋でもあるおかげで、鍛えると本当に早く走れるようになる・・・気がします。
いつも自分が絶好調の時は、この大臀筋がめっちゃ使えてる時です。
あと、大臀筋が使えてるかどうかの確認は、トレーニングで追い込みまくったあとにどの筋肉が疲れ果てているかで確認できると思います。
どの筋肉が使えてるかの確認はトレーニング後いつもやってますが(というか疲労してる部位なので嫌でも分かる)、どの筋肉をペダリングで使っているか確認する意味でも毎回大事だと個人的に思います。
ちなみに2019年の静岡600を走り終わったあととか、あおばスーパー400を走り終わったあとは、車で帰ったのですが、大臀筋を酷使し過ぎて筋肉痛があまりにもひどく、運転席に座っただけで激痛が走っていました(^_^;)
どうしても大臀部ペダリングがよく分からないという人は、「お尻歩き」を試してみるといいかもしれません。
大臀筋ペダリングはまさしくお尻歩きの動きをサドルの上でやっているようなものだと個人的に思っているので、大臀筋のイメージができない人はちょっと試しにやってみるといい……かもしれません。
そもそもお尻歩きとはなんぞやという人向けに一応説明してみますと……
①床に座る
②足を上げる(床から浮かす)
③お尻を左右にタイミングよく上げ下げしてお尻だけで歩く
④気が済むまでやったら終了
………以上です。
また、大臀筋ペダリングの際に腸腰筋も連動させるとさらに破壊力が増すように思います。(内股でそのペダリングをやって内転筋とかも使う)
なんでかは自分でもよくわかってないですが、腸腰筋と大臀筋が2つ使えてるときは本当に早く走れるようになってます。なんでかはわからないけど・・・。
腸腰筋を使ってる時のイメージはこんな感じ。何度も言うけど自分の中のイメージでしかないから合ってるかは知らない。
腸腰筋がどうやって使えるようになったかは自分でもよく分からないが、逆に一度使えるようになってしまうと無意識にオート発動してしまい、大臀筋が使えてない時に負荷が集中してめちゃめちゃ腸腰筋が痛くなる。
最近はマジでそんな感じのスタイルで走ってます(^_^;)
参考になるかどうかは分かりませんが、自分は少なくともこうやってますみたいな特にとりとめのないただの記事でした。
おわり。
……どうでもいいけど上の写真はとあるライドにて4人(全員雨沢15分〜16分台のくそつよライダー)にちぎられとりあえず笑顔で写真に映っとくことにした筆者の哀れみの写真(^_^;)
