読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ikarugaブログ(いかるがぶろぐ)

山をこよなく愛するサイクリスト、ikarugaの自転車日記。山・峠・激坂が大好きな坂バカです。各地の激坂に挑む激坂ハンターもやっています。ロングライドイベント、ヒルクライムレースにも時々出ています。

ヒルクライムレースに向けて(個人的考察)

※今回は大量の文章がアナタに襲いかかります!!!

ご注意を!!!

 

この土日、またしても走れませんでした・・・。

日曜に山へ行くはずが、土曜になぜかたくさん雪が降り、凍結が怖かったのでやむを得ず中止に・・・。

 

なので、日曜は代わりに家でローラーをしていました。

今回はメニューとか考えずに気ままにローラーに乗ります。

気の向くままに強度を上げていき・・・心拍数は170・・・180・・・190・・・!

どんどんヒートアップしていき、最終的に全力フルもがき。

その時の最大心拍はなんと203bpmにまで達しました(;´^_^`)f:id:ikarugasan:20170213073212j:image

 

・・・って、そんないつもの追い込んだ話は置いといて、今回はタイトルにもあるようにヒルクライムレースに向けて、「ヒルクライムで早くなるための要素は何か?」というテーマについて個人的に考察してみようかなと思います。

※本当に個人的な内容になります。必ずしも万人受けするような内容ではなかったり、理論的に正しい内容ではなかったりする可能性がありますので鵜呑みにしないように!!!!

 

まずは自分が今までコレをやったことで峠のタイムが上がった!というものを書いていきます。

①前乗りの習得

②シューズ&ペダルをSPDSPD-SLへ交換

③正しいクリート位置への調整

④チェーンの交換

⑤ホイールの交換

心拍計導入によるペース配分の上達

⑦正しい呼吸法の習得

引き足の習得

⑨軽量化

ずらっと書いてみましたが、意外とたくさんありますね。

一応、タイムへの影響度が高い順番(タイムの良くなった度合いが高い順番)で書いています。

個人的にはこれらの要素が非常に大切であると考えています。

それでは各項目について説明していきましょう。

 

 【① 前乗りの習得】

山を登る上で、前乗りは個人的に最も簡単に早くなれる方法だと思っています。

前乗りはその名の通り、いつもよりもサドルの先端に座って乗る乗り方なのですが、これをすることでペダルに体重を乗せられるようになり、より大きな出力を出すことができるようになると思っています。

前乗りじゃなくても早いという人はよく分かりませんが、前乗りをしてなくてタイムがなかなか上がらないという人は試してみる価値はあるかもしれません。

自分はこの乗り方を二ノ瀬を登っている途中で閃き、導入したところ雨沢峠も二ノ瀬峠も大幅にタイム更新できた記憶があります。

 

ただし、この乗り方にはデメリットがあります。

まず、前のめりな乗り方であるため、主に大腿四頭筋を稼働させることとなります。

するとどうなるのかというと、筋肉が長持ちしません(;´^_^`)

一つの峠のタイムアタック程度なら全然問題ないと思いますが、アップダウンの激しい山岳ロングコースを走る場合は少しだけ不利になるかも・・・。

そしてもう一つ。

前乗りはサドルの先端に座ることになるため、自分のお尻に適したサドルでないと自分のお尻が大変なことになる可能性があります。

自分はismの穴あきサドルを導入したことでこの問題は解決しております。

サドルを変える前はどうだったかというと、もちろん圧迫されていたので血行が悪くなり、体にあまりよろしくない痛みが出ていました・・・。

そんな状態で何年も乗り続けることを考えると・・・あとはご想像にお任せします(;´^_^`)

 

デメリットである筋肉が長持ちしないという点について、なんとか克服する術がないか自分なりに考えてみました。

そこで思いついたのが、持久筋であるハムストリングスを使って山を登るという方法。

この方法ならば、筋肉が長持ちするので過酷な山岳ロングコースでも最後まで力強く走ることが出来るのでは?と思い、ハムを使った峠のTTを何度かやってみました・・・・・・・・・・・・

・・・・・・・・・がしかし、筋肉の使い方が悪いのか、毎回タイムが確実に悪くなってしまいます。(具体的にいうと、雨沢峠のタイムにおいて、前乗りでTTをすると20分切れるところが、ハムを使うと20~22分くらいかかってしまいます)

ハムを使ったペダリングで峠のTTをしようとすると、終盤付近で心拍が全然上がらず、出力が出せなくなるのです・・・。

単純にペダリングの仕方が悪いとも考えられますが、今の時点ではハムを使ったヒルクライムは自分には適していないということが判明しています・・・。(練習すればいずれ正しく回せるようになり、前よりも早く登れるようになる可能性もなくはありません。)

そのため、色々試行錯誤した結果、今後も自分には前乗りでヒルクライムするのが一番合っているのでは、という結論で落ち着きました。

 

実際のところ正解はどうなのでしょうか。

「前乗りで大腿四頭筋を使ったヒルクライム」は本当に正解なのでしょうかね?

もちろん、人それぞれ適した乗り方というのは千差万別。一概に正解があるとはいえませんが・・・。

 

 

【② シューズ&ペダルをSPDSPD-SLに交換】

SPD-SL化をしたことでもタイムが大幅に良くなりました。

ただ、この時は低グレードの機材から一気にハイエンドモデルのものへと交換しているため、グレードアップの幅が大きかったのも一因しています。

具体的には、ペダルは片面フラット・片面SPDのペダルから105のSPD-SLペダルに変え、シューズはSPD用のエントリー向けモデルからSPD-SL用のハイエンドモデルに変えております。

早くなった要因はそれだけではなく、SPDSPD-SLそれぞれの特徴であるで踏むところが変わったのもあると思います。

SPDクリートが点でしかないため、力の伝わる面積も小さいです。それに対して、SPD-SLはクリートの面積が大きく、力が大きく伝わるのでは、と思っています。

また、シューズのソールも大事で、SPD-SL化したことでシューズのソールがカーボンとなり、優れた剛性により力の伝達性能がさらに向上したというのもあると思います。(あとはシマノシューズの技術であるダイナラストとかその他諸々・・・)

ちなみにシマノSPD-SLにはクリートが三色ありますが、色を変えたとしても峠のタイム短縮にはあまり影響が無いと思っています。(例えば黄色から青、赤に変えた・・・など。)

自分は当初黄色を使っていましたが、途中から赤色に変えました。

理由は遊びがあるとペダリングしにくい感触があったので赤色にしました。

赤色だとガッチリホールドされ、個人的には好みの感触なのです・・・!

(※ペダリングがあまり安定しない状態でむやみに赤色に変えたりするとヒザを痛める可能性があるので注意です)

 

【③ 正しいクリート位置への調整】

これは自分でも驚きました。クリート位置を正しい位置に調整することでもタイムを大幅に短縮することができました。

正しいクリート位置を見つけるきっかけになったのは今のシューズをカスタムフィットしてもらっている最中、店員さんと交わした会話の中から・・・。

その時、クリートを交換したらまた同じ位置に頑張って付けないといけなくなる・・・というような会話をしていました。

そこで店員さんから「クリート交換する度に、クリート位置を少し変えてみて、今までよりも良い位置を探ってみては?」というアドバイスをもらったのです。

後日そのアドバイスを生かし、クリート位置を思いっきり後ろへ持っていってみたのです。

これがビックリするくらいハマって、平坦でも大幅に出力が上がっているのが感じられたのです。

その出力UPというのは峠のTTでもしっかりと効果が表れており、二ノ瀬のベストタイムを約1分30秒ほど縮めた記憶があります。

 

クリート位置を思いっきり後ろへ持っていったと書きましたが、そうするとペダルにクリートをはめたとき、シューズは一気に前へ突き出ることになります。

出力UPにつながった要因としては、このシューズが前に出たことと、前述した前乗りという乗り方がマッチして出力が上がったのではと考えています。

(詳しく書くと、前乗りの状態でシューズが前へ突き出ると、さらに踏みやすくなって結果的に出力が向上したのでは?と考えています)

 

クリート位置を調整するだけで、一気に踏みやすくなるポジションとなることがあります。

みなさんもぜひ色々試してみてはいかがでしょうか。

 

【④ チェーンの交換】

チェーンは駆動系で最も重要なパーツのひとつ。

ひたすら走っていると次第にチェーンは伸びていき、最悪の場合破断するといいます。

チェーンが伸びるということは、力の伝達性能が落ち、結果的に反応性が悪くなります。つまるところ、チェーンが伸びると加速力が低下するのです。

普通のロングライドとかであればチェーンの伸びはそこまで大きな影響は出ませんが、峠のTTとなると話は別。

ヒルクライムでは加速力が高いほど(反応性が良いほど)有利であるため、チェーンの伸びによる反応性低下はタイムに著しく影響を及ぼします。

最近の自分がまさにそれで、チェーンが伸び伸びになってしまい、ヒルクライムをすると後輪に重りがついているんじゃないかと錯覚してしまうほどに反応性が悪くなっておりました。

こういう時はチェーンを交換するのが一番。

チェーンを交換することで反応性が大きく向上し、最大限のパフォーマンスを発揮できるようになります。

昔赤いメリダをメインで乗っていた頃、チェーンを交換しただけで雨沢峠のタイムを約1分以上短縮できたこともあるくらいです。

レース前等は特にチェーン交換を試してみると良いかもしれません。

 

【⑤ ホイールの交換】

ホイールもとても大事。軽いホイールほどヒルクライムでは有利になります。代表的なクリンチャーホイールとしてはフルクラムのレーシングゼロとかシマノのWH9000(WH9100)-C24とか。

自分の場合、前後で2.1kgほどある鉄ゲタからフルクラム レーシングクアトロ(約1.7kg)に変えた時に最もホイールを変えた時の恩恵を感じました。

また、最近だとレーシング3からキシリウムSLSに変えた時にもホイールのグレードアップの恩恵を感じました。

やはり軽くて剛性のあるホイールほど山が早く登れます。

(レーシングクアトロ→レーシング3に変えた時はどうだったかというと、正直どちらも同じであると感じました(;´^_^`))

 

ちなみにホイール重量とよく言われますが、実際にヒルクライムで大きく影響してくるのはホイール重量ではなくリム重量。

直接転がる部分である外周部が軽いほど、ヒルクライムでは有利になります。

その点では、ディープリムだとどうしてもリム重量が重くなってしまうので不利になってしまうんですよね。。。(;´^_^`)

(個人的にはディープリムの高い剛性によって重量の問題もお構い無しに登っていけちゃうんじゃないかなと思ってますけどね(笑))

 

【⑥ 心拍計導入によるペース配分の上達】

山を最速で登るにはペース配分が極めて重要です。

心拍計を導入することで、ペース配分ができるようになり、今の自分のレベルにおいて最大限のパフォーマンスが発揮できるようになりました。

ヒルクライムは一定ペースを維持して走っていく競技。

そのペース配分の指標となるのが心拍数であり、「現在の心拍数だとあと何分くらい持つかな?」というのが分かるようになるのです。

これは直接足の速さには影響せず、どちらかというと最大限のパフォーマンスを発揮するための要素といえます。

 

【⑦ 正しい呼吸法の習得】

これも心拍計導入の話と似たような要素で、直接足の速さには影響しません。パフォーマンス向上系の要素です。

正しい呼吸法とは、息を大きく吐いて大きく吸う、ただそれだけのことをいってます。

ぜえぜえと小刻みで苦しい呼吸をするよりも、大きく息を吐いて大きく息を吸う方が、酸素の摂取量が増えて結果的に自身のパフォーマンス向上に繋がるのです。

コツはとにかく大きく息を吐くこと。

息を吐けば、自然と空気が入ってきます。なので、意識するのは吐く時だけ。

ヒルクライムに限らず、強度が上がって心拍数が上がった際には自分はいつもこれを意識しています。

 

【⑧ 引き足の習得】

自分は引き足信者なので引き足は特に重要だと思ってます。

 

ヒルクライムをする時は、重力に逆らって走っていますよね。

そんな中、少しでも足を止めたらどうなるでしょうか。

答えはわかりきっていますが、すぐに止まってしまいます。

それは、地球の重力と自分の体重によって大きなブレーキがかかり止まってしまうのです。

 

ペダリング時において、引き足を使えていなかったとしたら、その間はどうなるでしょうか。

引き足が使えていない間は進行方向へかかる力が失われ、ブレーキがかかり、減速してしまいます。

引き足がうまく使えてない状態でペダリングをするとどうなるのかというと、減速→加速→減速→加速・・・を繰り返すこととなり、加速には余分に力を使うため、通常よりも疲れやすくなるのです。

逆に引き足が使えている場合だと、減速することなく常に一定の力を加え続けることができ、ロスが少なく効率良く登ることができます。

イメージとしては、ペダリング時に360°、常に力が加え続けられている・・・そんなイメージでしょうか。(力の加わらない上死点・下死点はもちろん存在するのですが)

 

引き足が使えるようになるには、片足ペダリングといったトレーニングが必要だと思います。

自分はビンディングペダルに変えた当初は、せっかくビンディングに変えたというのに踏むペダリングしかできなかったため、せっかくの引き足が全く使えていない状態でした。

そこから、片足ペダリングなどの練習を積み、意識的に引き足を使うようにすることで自然と今の360°ペダリングができるようになりました。

 

ビンディングに変えたはいいけどうまく引き足が使えてない気がする・・・という方には、片足ペダリングがぜひおすすめです。

その効果はネットで調べると賛否両論ありますが、練習すれば自然と使えるようになるはずですので頑張って練習してみてください。

目標は片足だけのペダリングで、加減速なくスムーズな走行ができること!(自分も最初はまずはそれを目指してました)

 

【⑨ 軽量化】

ヒルクライムにおいて、軽量なものの方が有利だという話は周知の事実。

その軽量化が、なぜ一番最後に挙がったのか。

みなさん疑問を抱いている事かと思います・・・。

もちろん、軽量化は大事ですよ。タイムにも大きく影響します。理論上は・・・。

 

さて、一番最後に軽量化が挙がったその理由。

それは、軽量化の効果が自分の場合あまり感じられなかったからなのです(;´^_^`)

これは身体的な意味でも機材的な意味でもあります。

まずは身体的な意味。

実は自分、昔から痩せ型体型で、食べても食べても太らない体質でした。(正反対の体質の方には大変申し訳ないです・・・)

そのため、ヒルクライムでは自分の体重を落とすべし!とよく言われる減量が、自分の場合、既に減量が完了しているのです・・・(´ヮ`;)

そして機材的な面。

それは、赤色のメリダから青色のメリダへ変えた時のこと。

この時、重量としてはおよそ9.8kgから8.3kgまで軽量化されていて、ニューバイクということもあり確実に峠のタイムも良くなるだろうと思っていた。

・・・が、結局赤メリダの頃とほとんど変わらない結果になってしまいました・・・(゜Д゜)

 

・・・そんな経緯から、個人的には軽量化の効果はあまり感じられたことがなかったのです・・・orz

 

 

 

ということで各項目について詳しく説明してみました。

最初の方にも書きましたが、これらはあくまでも個人的な考察の話。

すべての人にこれが当てはまるとは限りません!

人によって得意不得意があるし、その人にはその人なりの乗り方があるはずです。

自分が書いたこれらの内容は、本当に参考程度に留めておいて頂けると幸いです。

 

 

ライドの記事ではなく、こういった考察ネタを今回珍しくやってみましたが、どうも文章ばかりになってしまって面白みに欠けますね(;´^_^`)

まあ、今回は自分のメモ用という意味もあるのでコレはコレでヨシということで。

 

それでは、また。(長文失礼しましたm(_ _)m)